40세 이후에는 신체가 제지방 근육을 점차 잃기 시작하여 힘과 몸매를 유지하는 것이 더 어려워집니다. 근력 운동과 합리적인 영양 섭취를 병행하면 근육을 만들고 발달시키는 데 도움이 되며 찬은 중년의 전반적인 건강을 지원합니다.
팔굽혀펴기
플랭크 하이 바 자세로 시작하여 두 손을 어깨 아래에 놓고 몸통을 똑바로 유지합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 몸통을 내릴 때 똑바로 유지합니다. 몸을 바벨로 밀어 올리고 팔을 쭉 뻗습니다.
체중으로 스쿼트하기
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 놓습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손을 엉덩이에 댑니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 웅크린 자세로 내립니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내리세요. 발뒤꿈치를 눌러 일어서세요.
발자국
똑바로 서서 다리를 평행하게 벌리고 엉덩이 너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밉니다. 손을 엉덩이에 댑니다.
무릎을 구부릴 때 코어 근육을 조이고 무릎을 낮춰 양쪽 다리에 90도 각도를 만듭니다. 상체를 똑바로 유지합니다. 앞발 뒤꿈치를 눌러 일어섭니다.
철봉을 들이마시세요
똑바로 서서 어깨너비를 잡으세요. 두 손은 어깨너비로 나란히 하세요. 팔을 완전히 쭉 뻗어 바를 잡으세요.
팔꿈치를 내리고 뒤로 젖혀 가슴을 바를 향해 들어 올리세요. 천천히 몸을 초기 위치로 내리세요.
