좁은 팔 팔굽혀펴기
좁은 팔 팔굽혀펴기는 삼두근 활성화에 집중하고 어깨의 높은 안정성을 요구합니다. 두 팔 사이의 거리를 좁히면 팔꿈치와 어깨 관절 제어 요구 사항이 증가하여 효과적인 근력 검사가 됩니다.
높은 플랭크 자세로 시작하여 두 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 일반적인 팔굽혀펴기보다 두 손을 더 가까이 움직입니다.
두 다리를 뒤로 쭉 뻗고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 직선으로 유지합니다. 복근을 스트레칭하고 엉덩이 근육을 조입니다.
가슴을 바닥 가까이 내리고 팔꿈치를 몸에 밀착시키세요. 목을 똑바로 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록 하세요. 몸을 원래 위치로 되돌리고 표준 자세를 유지하세요.
2~3세트, 각 세트당 8~10회 조절 반복합니다. 세트 사이에 60~90초 휴식을 취합니다.
리듬 팔굽혀펴기
이 변형은 속도 대신 제어를 강조합니다. 하체 단계를 늦추는 것은 근육량을 유지하고 발달시키는 데 중요한 요소인 근육 하중 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.
표준 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 두 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 복근을 굽히고, 몸통을 똑바로 유지합니다.
3~4초 동안 가슴을 바닥으로 내립니다. 균형을 잃지 않고 가장 낮은 위치에서 1~2초 동안 유지합니다. 몸을 안정적으로 밀어 올립니다. 팔꿈치를 몸에 대해 약 45도 각도로 유지합니다.
2~3세트, 각 세트당 6~10회 반복합니다. 세트 사이에 60~90초 휴식을 취합니다.
기울어진 평면에서의 푸시업
위의 변형이 너무 어렵다면 옆으로 푸쉬업이 적합한 선택입니다. 이 운동은 팔과 어깨에 가해지는 체중을 줄이는 동시에 더 높은 변형을 위한 힘의 기반을 구축하는 데 도움이 됩니다.
긴 의자나 튼튼한 테이블 위에 두 손을 놓으세요. 발을 뒤로 젖혀 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 만드세요. 복근과 엉덩이 근육을 조이세요.
가슴을 지지 표면 가까이 제어적으로 내립니다. 팔꿈치를 약간 닫히게 유지합니다. 몸을 원래 위치로 밀어냅니다. 난이도를 높이거나 낮추기 위해 표면 높이를 조정합니다.
2~3세트, 각 세트당 10-12회 반복합니다. 세트 사이에 60-90초 휴식을 취합니다.
