익숙한 두 가지 보충제이지만 항상 어울리는 것은 아닙니다.
크레아틴과 카페인은 운동하는 사람들에게 너무나 익숙합니다. 한쪽은 근력 회복을 돕고 다른 한쪽은 정신을 맑게 하고 가속과 지구력을 향상시킵니다. 최근의 많은 연구에 따르면 일부 연구에서는 카페인이 크레아틴의 이점을 감소시킬 수 있다고 주장하지만 두 물질이 전혀 상호 작용하지 않는다고 주장하는 연구도 있습니다. 2022년 검토에서는 심지어 4가지 상반된 결론을 내렸습니다. '영향이 없다'에서 '협조할 수 있다'까지.
맥마스터 대학교(캐나다)의 운동 생리학 전문가인 스튜어트 필립스 비다 교수는 '크레아틴과 카페인이 서로 상반된다는 명확한 증거가 여전히 부족합니다. 더 중요한 것은 올바른 용량을 사용하고 몸에 귀를 기울이는 것입니다.'라고 말했습니다.
크레아틴: 체력을 강화하고 체력 회복을 개선하지만 만병통치약은 아닙니다.
크레아틴은 고강도 운동 커뮤니티에서 가장 흔한 보충제입니다. 연구에 따르면 크레아틴은 폭발력을 높이고 근육 속도를 개선하며 근육 회복을 돕고 노화로 인한 근육 위축 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.
그러나 크레아틴은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 근육을 키우는 데 도움이 되지 않습니다. 과다 복용해도 추가적인 이점을 얻을 수 없으며 오히려 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 현재 권장 복용량은 크레아틴 모노하이드레이트 3~5g/일입니다.
햄 생선 우유에는 천연 크레아틴이 들어 있지만 스포츠에서 보충제를 대체하기에는 충분하지 않습니다.
카페인: 운동 속도를 높이는 데 도움이 되는 자극제
카페인은 밀라 커피 밀라차 코코아 및 다양한 에너지 드링크에 들어 있습니다. 올바른 용량의 밀라를 사용하면 근력 전력 질주 속도 밀라 던지기 밀라 점프 및 내구성을 향상시킬 수 있습니다.
권장 복용량은 체중 1kg당 3~6mg입니다. 너무 많이 사용하면 운동 효과를 높이는 데 도움이 되지 않고 긴장 불면증 및 스트레스를 유발하기 쉽습니다.
일반적으로 크레아틴 크레아틴 및 카페인은 함께 사용해도 위험하지 않습니다. 그러나 카페인 함량이 너무 높으면(68kg 체중의 사람에서 약 600mg/일) 조합이 근육 내 칼슘 배출 능력에 영향을 미쳐 크레아틴을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.
임산부 젖병 환자 흑인 어린이 흑인 청소년 신장 질환 또는 양극성 장애 환자는 크레아틴을 복용해서는 안 됩니다. 카페인은 임신 중 젖병 환자 및 어린 아이에게도 제한해야 합니다.
크레아틴과 카페인을 결합하고 싶다면 충족 수준에 따라 점진적으로 증가하는 낮은 용량의 브라로 시작하십시오. 가장 중요한 것은 특히 기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우 브라를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것입니다.
