심혈관 운동(cardio)과 근력 운동을 결합하는 것은 심폐 건강을 개선하고, 뼈 밀도를 보호하고, 혈당을 안정시키고, 수명을 연장하는 데 도움이 되는 최적의 방법입니다.
권장 사항에 따르면 성인은 매주 최소 150분의 중간 강도 심혈관 운동, 75분의 고강도 운동 또는 두 가지 형태의 조합을 달성해야 합니다. 동시에 주요 근육 그룹에 집중하는 근육 강화 활동에 2일 이상을 할애하십시오.
매주 운동을 유연하게 변경하면 신체를 다양한 방식으로 자극하여 체력에 전반적인 이점을 제공합니다. 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 심혈관 운동은 심폐 기능과 지구력을 강화하는 데 도움이 되는 반면, 근력 운동은 근육 그룹을 강화하고 튼튼한 뼈 밀도를 유지하고 개선하는 역할을 합니다.
특히 근력 운동과 심혈관 운동의 병행 결합은 체질량 지수(BMI), 평균 혈당 지수, 혈압 등에 뚜렷한 변화를 가져옵니다. 뿐만 아니라 이 두 가지 운동 형태를 동시에 유지하면 운동하는 사람의 수명을 연장하는 데 기여합니다.
두 가지 유형의 운동을 모두 주간 일정에 포함시키기 시작하려면 초보자는 최소 1일 역기 운동과 2일 유산소 운동으로 시작한 다음 체력이 더 잘 적응할 때 점차적으로 체중을 늘려 최소 2일 근력 운동과 5일 유산소 운동을 목표로 해야 합니다. 각 세션은 최소 30분 동안 지속됩니다.
몇 달 이상 규칙적인 운동 습관을 유지해 온 사람들에게는 적절한 패턴 일정을 배정할 수 있습니다. 월요일, 수요일, 토요일에는 전신 근력 운동을 하고, 화요일과 금요일에는 유산소 운동을 30~60분, 목요일에는 완전히 휴식을 취하고, 일요일에는 편안한 산책이나 가벼운 요가를 통해 적극적으로 회복합니다.
운동하는 사람은 또한 속보, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동 형태를 번갈아 가며 해야 합니다. 왜냐하면 최고의 운동 프로그램은 다음 6개월 동안 꾸준히 추구할 수 있는 프로그램이기 때문입니다.
