매일 최소 30분씩 빨리 걷기
하루에 30-60분 정도 적당한 강도로 걷는 것이 좋습니다. 여전히 말을 할 수 있지만 노래를 부를 수 없고, 몸에서 가벼운 땀이 나는 등 강도를 스스로 확인할 수 있습니다. 최소 주 5일 유지하고, 한 번 걷는 데 최소 10분을 걸으십시오.
심혈관력이 약한 경우 더 느리고 짧게 시작한 다음, 능력에 따라 속도와 시간을 점차적으로 늘리세요.
목표 거리는 하루 약 4km입니다.
아직 달성하지 못했다면 너무 걱정할 필요는 없습니다. 예를 들어 체력에 맞을 때까지 매주 약 0.5km씩 늘리는 등 단계별로 개선하십시오.
걷기 속도
걷기는 효과를 내기 위해 특정 속도에 도달해야 합니다. 적당한 속도 90-120보/분. 빠른 속도 (기호 좋은 체력) 120-140보/분. 가벼운 물건을 운반하는 것과 함께 걷기.
작은 아령이나 물병을 들고 팔을 더 움직일 수 있습니다. 그러나 무릎 관절염 환자는 무릎에 압력을 가할 수 있으므로 적용해서는 안 됩니다.
걷기의 몇 가지 변형
일반적인 걷기 외에도 안전하고 장애물이 없는 곳에서만 하는 후퇴 걷기를 시도해 볼 수 있습니다. 노인은 동반자가 있어야 합니다.
경사로를 따라 걷다가 다리의 부담을 줄이기 위해 몸을 약간 앞으로 기울이세요.
내리막길을 따라 속도를 줄이고, 무릎에 가해지는 압력을 줄이기 위해 짧은 거리를 걷습니다.
