팔굽혀펴기 시 오류 및 유해 위험
푸시업은 가장 간단한 운동 중 하나로 간주됩니다. 브라는 몸을 내리고 들어 올리기만 하면 됩니다. 그러나 그 단순함은 운동하는 사람이 종종 엉덩이를 처지게 하는 흔한 실수를 숨기고 있습니다. 신체가 똑바름을 잃으면 그 동작은 더 이상 주요 근육 그룹에 효과적으로 영향을 미치지 않으며 동시에 허리 아래쪽에 압력을 가합니다. 이것은 운동 효과를 감소시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
캐나다 워털루 대학교의 척추 역학 전문가인 스튜어트 맥길 박사는 '신체의 코어는 상체와 하체를 연결하는 다리 역할을 합니다. 코어 근육이 조여지지 않으면 부상 방지 자세가 무너져 척추에 위험한 압력을 가합니다.'라고 강조했습니다.
국제 스포츠 물리 치료 저널에 게재된 연구에서도 중심 근육 지구력이 척추 안정성과 팔굽혀펴기 운동의 효과를 유지하는 데 결정적인 역할을 한다는 것을 보여줍니다.
해결책: 코어 근육 강화 및 자세 조정
해먹 엉덩이 오류를 극복하려면 운동하는 사람은 둔근과 복근을 조이고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 직선으로 유지해야 합니다. 플랭크 또는 슈퍼맨 홀드와 같은 몇 가지 보조 운동은 근력과 신체 통제력을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
하이 플랭크는 자세에 집중하는 데 이상적인 운동입니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지하면 운동하는 사람은 엉덩이를 어깨 높이로 유지하고 등을 곧게 펴는 방법을 배우게 됩니다. 능숙해지면 플랭크는 도전을 높이기 위해 각 손을 들어 올리거나 어깨를 닿게 하여 도전을 늘릴 수 있습니다.
한편 브라 슈퍼맨 홀드브라는 엎드려 브라를 하고 브라 팔 가슴 다리를 바닥에서 들어 올리는 동작은 브라가 등과 둔근을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 미국 스컬프트 소사이어티 프로그램의 창립자인 메건 루프 브라이즈 코치에 따르면 '매주 슈퍼맨 홀드 몇 회만 하면 브라가 허리 아래쪽 힘을 키우고 팔굽혀펴기 자세를 크게 개선할 수 있습니다.
초보자를 위한 훈련 루트
컬에 익숙하지 않은 경우 초보자는 기울기 푸시업을 적용할 수 있습니다. 이것은 압력을 줄이고 몸을 똑바로 유지하는 기술에 집중하는 데 도움이 되는 더 쉬운 변형인 컬입니다. 운동하는 사람은 컬 벽에 푸시업을 시작한 다음 튼튼한 컬 테이블과 의자로 옮긴 다음 바닥으로 내려갈 수 있습니다.
이러한 점진적인 접근 방식은 힘을 키울 뿐만 아니라 근육 기억을 형성합니다. 몸이 몸을 똑바로 유지하는 데 익숙해지면 표준 팔굽혀펴기를 더 가볍고 안전하게 수행할 수 있습니다.
미국 피트니스 코치 브렛 바솔로뮤에 따르면 '초보자는 힘보다 기술을 우선시해야 합니다. 초반부터 올바른 자세로 운동하면 결과가 더 좋고 부상 위험이 크게 줄어듭니다.
요실금을 올바르게 수행하면 요실금은 가슴 근육 어깨 요실금을 강화하고 특히 코어 근육을 강화하는 포괄적인 요실금 훈련 도구입니다. 요실금을 피하고 요추를 조이고 몸통을 조이고 요실금을 꾸준히 훈련함으로써 운동하는 사람은 최적의 요실금을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 척추를 보호하고 신체를 개선할 수 있습니다.
