머리 위로 손을 뻗는 스쿼트 조합
이 동작은 엉덩이 엉덩이 척추에 영향을 줄 뿐만 아니라 나이가 들면서 굳어지는 부위인 어깨의 유연성을 향상시킵니다. 규칙적으로 수행하면 앉기 서기 및 움직임 능력이 강화되어 매일의 삶에서 더 자신감을 갖게 됩니다.
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리세요. 벤치에 웅크리고 앉아 엉덩이를 뒤로 밀고 벤치는 등과 가슴을 똑바로 유지하세요. 동시에 벤치는 두 팔을 높이 들어 천장을 향하게 하세요.
몸을 다시 똑바로 세우고 동작을 반복합니다. 45초 동안 수행한 다음 15초 동안 쉬었다가 계속합니다.
푸시업 워킹아웃(푸시업 변형)
이 동작은 유연성 근력 및 협응력을 연속적인 체인으로 결합합니다. 중년 및 노년층에게 이 동작은 매일 운동할 때 유연성과 자신감을 유지하는 데 적합한 선택입니다.
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 몸을 앞으로 기울이고 손을 땅에 댑니다. 팔굽혀펴기 자세에 도달할 때까지 손을 앞으로 움직입니다.
팔굽혀펴기를 1회 실시합니다. 손을 발쪽으로 옮기고 일어섭니다. 45초 동안 반복하고 15초 동안 쉬십시오.
오른발을 뒤로 뻗고 몸을 돌려
거꾸로 매달리는 동작은 다리의 힘을 강화하고 균형 감각을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 50세 이후 독립성을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 몸을 비트는 동작은 몸통 중간 부분에 영향을 주고 척추를 확장하여 몸의 움직임을 더 잘 촉진하는 데 도움이 됩니다.
오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 간을 런지 자세로 내립니다. 몸을 내릴 때 간을 내릴 때 몸을 왼쪽 다리 쪽으로 돌려 코어 근육에 대한 도전도를 높입니다.
똑바로 서 있는 자세로 돌아갑니다. 양쪽이 고르게 훈련되도록 매번 반복할 때마다 다리를 바꿉니다. 45초 동안 계속한 다음 다음 라운드로 넘어가기 전에 15초 동안 브레이크합니다.
플랭크 동작 어깨 터치
한쪽 팔을 들어 올려 어깨에 닿으면 코어 근육은 회전력에 저항하기 위해 더 많이 일해야 하므로 실질적인 힘을 강화하고 척추를 보호합니다. 동시에 어깨와 팔의 밸브는 팔굽혀펴기 자세로 균형을 유지할 때 강력하게 활성화됩니다. 45초 동안 번갈아 반복하고 15초 동안 멈춥니다.
끈으로 아령 들어올리기
건강한 허리 근육은 올바른 자세의 기초이며 특히 50세 이후에는 굽은 어깨와 구부러진 등이 흔해집니다.
끈으로 바벨트를 당기거나 체중을 활용하는 운동은 허리 근육 양동이 윗등 및 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 근육 그룹을 강화하는 것은 똑바로 서는 데 도움이 될 뿐만 아니라 척추 균형을 개선하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
전선을 단단한 앵커 포인트에 고정하거나 창틀을 지지점으로 활용하십시오. 전선을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
끈을 당기거나 몸을 앞으로 당기고 동시에 브래지어가 팔꿈치를 뒤로 가져갑니다. 허리 근육을 활성화하기 위해 1초 동안 유지하면서 브래지어의 양쪽 어깨를 조입니다. 천천히 원래 위치로 돌아가 브래지어가 움직임을 제어합니다. 45초 동안 수행한 다음 15초 동안 쉬세요.
