1. Kati Chakrasana (척추 꼬임)
- 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 손을 앞으로 쭉 뻗어 몸을 오른쪽으로 돌리고 왼손을 오른쪽 어깨에 댑니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
효과: 이 간단한 비틀기 자세는 복부 근육을 자극하고 소화를 개선하며 갇힌 공기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 또한 허리를 탄탄하게 만들고 척추를 유연하게 유지합니다.
2. 세투 반다사나 (다리 자세)
- 똑바로 누워 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 어깨와 머리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 들이마십니다.
효과: 이 자세는 소화기 부위의 혈액 순환을 개선하여 복부 근육을 마사지하고 팽만감과 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 트리코나사나 (삼각 자세)
- 두 발을 넓게 벌리고 서십시오.
- 두 팔을 옆으로 쭉 뻗고 오른쪽 발을 향해 구부리고 올려다보는 동안 오른쪽 팔을 종아리나 바닥에 놓습니다.
- 왼쪽으로 반복합니다.
효능: 신체를 이완시키고 장을 자극하여 소화를 촉진하고 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 우타나 시쇼사나 (강아지 자세)
- 소 자세로 시작합니다.
- 손을 앞으로 움직여 가슴을 매트 아래로 내립니다.
- 엉덩이를 무릎보다 높게 유지합니다.
효과: 이 가벼운 스트레칭 운동은 허벅지 근육을 이완시키고 팽만감을 줄이며 위를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 소화 문제와 관련된 허벅지 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 파반묵타사나 (휴식 자세)
- 똑바로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔로 무릎을 감쌉니다.
- 머리를 무릎 쪽으로 들어 올리고 몇 번 숨을 쉬는 동안 유지합니다.
이점: 이 자세는 갇힌 기를 방출하고 장 연동 운동을 지원하며 하복부의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.
6. 파리푸르나 나바사나 (배 자세)
- 브래지어에 앉아 몸을 약간 뒤로 젖히고 발을 땅에서 들어 올려 몸이 V자 모양이 되도록 합니다.
- 좌골 위에서 균형을 유지하고 척추를 똑바로 유지합니다.
효능: 코어 근육을 강화하고 장을 자극하여 소화와 신진대사를 촉진합니다.
