다음은 간 건강에 유익한 것으로 높이 평가되는 3가지 저녁 식사입니다.
버섯 채소 수프
버섯 야채 수프는 소화가 잘 되는 간식이며 간에 지방이 많은 사람에게 특히 좋습니다.
브로콜리 당근 호박 버섯(브로버섯 콜리플라워 팽이버섯)과 같은 녹색 채소는 혈당 지수가 낮은 재료이며 지방은 적지만 폴리페놀이 풍부한 브로버섯은 염증을 줄이고 간에 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되는 화합물입니다.
녹색 채소 버섯 섬유질이 풍부한 식단은 특히 BMI 지수가 >25인 사람에게 다이어트를 적용한 후 12주 만에 간 지방을 30-40% 감소시키는 데 도움이 됩니다.
버섯에는 또한 간경변과 간염의 주요 원인인 산화 스트레스로부터 간세포를 보호하는 능력이 있는 특별한 항산화제인 에르고티오네스 브라가 들어 있습니다.
구운 연어와 시금치
연어는 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이며 연어는 간 지방 감소 인슐린 민감도 증가 및 항염증 효과가 입증되었습니다.
미국 국립보건원(NIH)에서 발표한 연구에 따르면 일주일에 2~3회 연어와 같은 오메가-3가 풍부한 생선을 보충하면 NAFLD 환자의 간 효소 수치(ALT – AST)를 크게 낮출 수 있습니다.
엽산 흑설탕 칼륨 마그네슘 및 항산화제가 함유된 시금치와 결합하면 간을 보호하고 혈압을 조절하며 신장 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.
포화 지방을 제한하고 산업용 식물성 기름으로 바삭하게 튀기는 것을 피하기 위해 생선을 올리브 오일로 팬에 굽거나 구워야 합니다.
토마토 소스를 곁들인 어린 두부
콩의 식물성 단백질 특히 어린 두부 콩은 콩 콜레스테롤을 함유하지 않고 포화 지방은 적지만 간 지질 대사 기능을 개선하는 데 도움이 되는 활성 성분인 이소플라본 콩이 풍부하여 지방간 환자에게 매우 적합합니다.
일주일에 최소 4번 콩을 섭취하는 사람들은 사용하지 않는 그룹보다 지방간 비율이 32% 낮았습니다.
신선한 토마토 소스는 맛을 낼 뿐만 아니라 염증과 산화 스트레스로 인한 간세포 손상을 퇴치하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제인 리코펜 빈을 제공합니다. 토마토는 또한 혈중 지방 개선을 지원하여 간에 대한 부담을 줄여줍니다.
지방간 환자를 위한 과학적인 저녁 식사 제안:
버섯을 넣은 야채 수프 1그릇
구운 연어 100g + 삶거나 찐 시금치
토마토 소스를 곁들인 작은 두부 1그릇 + 현미밥 또는 오트밀 1/2컵.
