전분이 풍부한 많은 채소는 여전히 섬유질 또는 복합 탄수화물 함량이 높아 혈액으로 당을 더 천천히 배출하여 식후 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
탄수화물 및 채소의 혈당 지수에 대한 연구에서 많은 채소가 상당한 양의 전분을 함유하고 있지만 식후 혈당 상승을 제한하는 데 도움이 되는 섬유질과 복합 탄수화물 구조 성분을 함유하고 있습니다.
완두콩, 렌틸콩, 고구마(적절하게 조리 시) 및 일부 탄수화물이 풍부한 줄기 채소와 같은 뿌리채소는 정제된 전분 공급원에 비해 혈당 상승을 덜 유발하는 것으로 연구되었습니다.
완두콩과 렌틸콩은 혈당 조절에 좋은 전분이 풍부한 채소의 대표적인 예입니다. 탄수화물을 제공할 뿐만 아니라 섬유질, 식물성 단백질 및 미네랄이 풍부하여 소화를 늦추고 혈액으로의 포도당 흡수 속도를 늦춥니다. 이는 식후 혈당 "충격"을 피하는 데 도움이 됩니다.
임상 영양 연구에 따르면 고GI 탄수화물이 풍부한 식품의 일부를 렌틸콩이나 완두콩으로 대체하면 건강한 사람의 식후 혈당과 인슐린 요구량이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
이것은 콩의 복합 탄수화물 공급원의 혈당 안정 효과를 보여줍니다.
고구마는 전분이 풍부한 채소로 분류되지만, 특히 굽거나 튀기는 대신 삶으면 혈당 지수가 낮거나 중간 정도입니다. 영양 전문가들은 고구마가 삶으면 GI가 약 41-50인 반면, 굽거나 굽으면 79-94인 것으로 지적합니다. 이는 높은 수분 함량과 섬유질 함량으로 인해 탄수화물이 더 느리게 방출되기 때문입니다.
따라서 삶거나 껍질째 찐 고구마는 흰 감자보다 건강한 전분 선택으로 혈당을 안정적으로 유지하고 장기적으로 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물이 풍부한 다른 일부 채소는 적당량으로 섭취하고 섬유질 또는 기타 재료와 함께 섭취할 때 혈당 조절에 친화적인 것으로 간주됩니다.
당근 - 생으로 먹거나 살짝 삶으면 GI가 낮고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 되는 베타카로틴이 많이 함유되어 있습니다.
어린 완두콩과 렌틸콩 - 포화 탄수화물 + 섬유질을 제공하여 포도당 흡수 속도를 늦춥니다.
단백질, 건강한 지방과 조화를 이루는 채소(예: 녹색 채소와 함께 끓인 렌틸콩, 땅콩과 함께 끓인 고구마, 채소 샐러드 등)는 모두 혈당에 대한 전분의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
