앉기 - 서기 테스트
이 테스트는 허벅지 앞쪽 근육 햄스트링 근육 햄스트링 근육의 협응력을 평가하고 관절의 균형과 안정성을 반영하는 데 도움이 됩니다. 건강한 다리는 걷기 햄스트링 계단 오르기 및 노후 낙상 위험 감소의 기초입니다.
튼튼한 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 다리를 바닥에 평평하게 놓고 가슴 앞에서 팔짱을 끼세요. 30초 타이머를 누르세요. 엉덩이와 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어서세요. 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 제어하면서 앉아 있으세요. 타이머가 끝날 때까지 계속 반복하세요.
얼라이브 테스트를 완료하면 30초 동안 반복 횟수를 평가 척도와 비교할 수 있습니다. 얼라이브 8~10회 달성 시 다리 힘은 기본 수준입니다. 12~15회는 다리가 건강하고 협응력이 좋다는 것을 보여줍니다. 16회 이상은 뛰어난 힘과 안정성을 가지고 있음을 나타냅니다.
플랭크
견고한 플랭크 자세는 눈 압력 하에서 균형을 유지하고 신체를 제어하는 능력을 반영하며 이는 역기 들어올리기 달리기 또는 일상적인 운동에서 중요한 요소입니다.
팔뚝을 땅에 대세요. 다리를 뒤로 쭉 뻗어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 하세요.
둔근 허벅지 근육을 조이고 몸통을 고정합니다. 햄스트링 자세를 유지하고 엉덩이를 너무 낮게 내리거나 너무 높이 들어 올리지 않도록 하세요. 올바른 자세를 유지할 수 있는 시간을 계산하세요.
60초 동안 올바른 기술로 플랭크를 하면 코어 근육이 척추를 보호하고 운동을 돕고 신체적 성능을 향상시킬 만큼 충분히 강하다는 것을 의미합니다.
