서 있을 때 엉덩이 굽히기
이 동작을 능숙하게 수행하면 바닥에서 무거운 물건을 들어 올리거나 집을 때마다 몸이 자동으로 올바른 자세를 취하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 늘어뜨립니다. 두 손을 허벅지 앞으로 놓습니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 밀고 동시에 두 손을 허벅지 아래로 무릎 방향으로 미끄러뜨립니다.
가슴을 넓게 유지하고 척추를 항상 길고 곧게 유지합니다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 고르게 당겨지는 것을 느끼자마자 멈춥니다. 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 일어섭니다. 12~15회 반복합니다.
서 있을 때 한쪽 다리 엉덩이 펴기
이 운동은 엉덩이 근육을 깊숙이 활성화하여 허리 아래 부위의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 건강한 엉덩이 근육을 갖는 것은 허리 통증 위험을 예방하는 데 중요한 요소입니다. 동시에 이 운동은 엉덩이 근육 그룹에 직접 작용하지만 척추에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
튼튼한 의자 뒤에 서서 두 팔을 풀고 의자 등받이에 가볍게 올려놓아 지지점을 만듭니다. 똑바로 서 있는 자세를 유지하고 두 다리를 약간 늘어뜨립니다. 다리를 똑바로 유지하고 동작을 수행하고 다리를 천천히 뒤로 젖히고 엉덩이 근육을 가장 높은 위치에서 조입니다.
허리를 구부리거나 구부리지 않고 적절한 운동 수준까지 다리를 뒤로만 내세요. 다리를 천천히 조절하여 내립니다. 한쪽을 10회 반복한 다음 다른 쪽으로 바꾸세요.
서 있을 때 가슴 돌리기
이 동작은 장시간 앉아 있는 습관으로 인해 근육이 가장 쉽게 압박되는 부위인 허리 중간 부위의 경직을 해소하는 데 도움이 됩니다. 허리 윗부분이 유연성과 회전 능력을 회복하면 허리 아랫부위는 더 이상 압박 압력을 받지 않게 됩니다. 이것은 장거리 운전 후 또는 하루 종일 책상에서 계속 일한 후 허리 통증을 자주 겪는 사람들에게 특히 유용한 운동입니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 두 팔을 가슴 앞에 깍지 끼고 팔꿈치를 양쪽으로 벌립니다. 천천히 상체를 오른쪽으로 돌려 가슴 부위에서 움직임을 시작합니다. 회전 범위가 허리 또는 목 부위에서 회전하는 것을 피하고 등 중간 부분에 집중되는 것을 느껴보세요.
천천히 중앙 위치로 회전합니다. 계속해서 왼쪽으로 회전합니다. 각 측면에 대해 10회 반복합니다.
