앉을 때 다리 뻗기
앉을 때 다리를 뻗는 운동은 무릎 관절을 안정시키고 걷는 동안 힘을 내는 데 중요한 역할을 하는 대퇴사두근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 건강한 대퇴근은 또한 계단 오르기, 일어서고 앉기, 이동 중 지구력 유지와 같은 일상 활동을 지원합니다.
튼튼한 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 복근을 부드럽게 조이고 한쪽 다리를 천천히 앞으로 쭉 뻗습니다. 발끝을 가장 높은 위치에 있는 사람에게 부드럽게 구부립니다. 허벅지 근육을 1~2초 동안 조입니다. 다리를 천천히 내린 다음 옆으로 바꿉니다.
각 다리당 2~3세트, 각 세트당 10~15회 반복하고 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
앉을 때 발뒤꿈치 들어올리기
이 운동은 균형을 유지하고, 걸을 때 추진력을 생성하고, 안정적인 걸음걸이 속도를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 종아리와 발목의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.
의자에 등을 곧게 펴고 앉아 두 발을 엉덩이 너비로 바닥에 놓습니다. 복근을 조이고 자세를 똑바로 유지합니다. 발가락을 바닥에 닿게 유지합니다. 천천히 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올립니다. 자세를 1~2초 동안 유지합니다. 발뒤꿈치를 천천히 그리고 제어적으로 내립니다.
2~3세트, 각 세트당 15~20회 반복하고, 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
앉을 때 베개를 들어 올리세요.
이 동작은 하체 근력을 강화하고 엉덩이 안정성을 개선하며 균형 감각을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 노인의 걷기 기술과 운동 능력을 유지하는 데 유용한 운동입니다.
튼튼한 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 두 다리를 바닥에 평평하게 놓습니다. 복근을 조이고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올립니다. 자세를 2~3초 동안 유지합니다. 천천히 다리를 내린 다음 옆으로 바꿉니다. 운동하는 동안 등을 곧게 펴는 자세를 유지합니다.
각 다리당 2~3세트, 각 세트당 10~12회 반복하고, 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
