비타민 D는 지방에 용해되는 비타민의 일종으로 칼슘 흡수, 뼈 발달, 면역력 강화 및 많은 중요한 생명 기능을 지원하는 데 필수적입니다. 햇빛과 보충 식품 외에도 기름진 생선은 매일 식사에 쉽게 포함되는 고품질 천연 비타민 D 공급원으로 간주됩니다.
의학적으로 검증된 영양 데이터에 따르면 다음은 비타민 D가 가장 풍부한 물고기 종류와 건강상의 이점입니다.
기름진 생선, 눈에 띄는 천연 비타민 D 공급원
무지개 연어는 비타민 D 함량 목록에서 1위를 차지합니다. 약 85g의 1인분에 무지개 연어는 최대 16.2마이크로그램의 비타민 D를 제공하며, 이는 매일 권장 섭취량의 80% 이상에 해당합니다. 비타민 D가 풍부할 뿐만 아니라 이 물고기는 어린이와 노인 모두에게 적합한 좋은 지방, 단백질 및 기타 필수 비타민도 많이 함유하고 있습니다.
고등어는 또한 비타민 D의 풍부한 공급원이며, 1인분당 약 16.1마이크로그램의 비타민 D가 들어 있습니다. 고등어는 심혈관 질환 위험 감소와 고령기의 뇌 건강 지원과 관련된 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 유명합니다.
연어, 특히 자연 어획 연어는 양식 연어보다 비타민 D 함량이 더 높습니다. 일부 연구에 따르면 자연 연어는 1인분당 556~924개의 국제 비타민 D를 제공할 수 있습니다. 비타민 D 외에도 연어는 에너지 대사, 세포 재생 및 신경계 보호에 중요한 역할을 하는 비타민 B군이 풍부합니다.
미국에서 사업자 등록을 한 영양 전문가이자 Verywell Health 의료 전문가 위원회 위원인 Jonathan Purtell 씨에 따르면, 비타민 D 결핍을 개선하기 위한 간단한 방법은 건강 기능 식품을 남용하지 않고 일주일에 몇 번 일반적인 단백질 공급원을 기름진 생선으로 대체하는 것입니다.
작은 생선, 통조림 생선 및 사용 시 안전에 유의하십시오.
큰 생선 외에도 멸치도 주목할 만한 선택입니다. 작은 멸치 두 마리만으로 몸은 약 1.2마이크로그램의 비타민 D와 많은 양의 칼슘, 단백질, 오메가-3를 섭취할 수 있습니다. 멸치는 조리하기 쉽고 상자에서 직접 먹거나 샐러드, 파스타와 함께 먹을 수 있습니다.
생선과 통조림 참치는 비타민 D와 비타민 A도 상당한 양을 제공합니다. 그러나 참치는 장기간 축적되면 유해한 중금속인 수은을 함유할 수 있습니다. 전문가들은 통조림 저지방 참치를 우선시하고 특히 임산부 또는 수유 중인 여성의 경우 사용 빈도를 제한할 것을 권장합니다.
청어는 다른 비타민 D 공급원으로, 1인분당 약 4.5마이크로그램입니다. 신선한 청어는 단백질, 칼슘, 인, 칼륨을 추가로 제공합니다. 특히 담근 청어는 염분 함량이 높아 고혈압 환자나 나트륨 조절이 필요한 사람에게 적합하지 않습니다.
대구 간유는 또한 각 식단에 약 34마이크로그램의 비타민 D가 들어 있는 매우 높은 비타민 D 공급원으로 언급됩니다. 그러나 이것은 농축 보충제이며 비타민 A 과다 섭취를 피하기 위해 신중하게 사용하고 전문적인 상담을 받아야 합니다.
보스턴 의과대학(미국)의 비타민 D 연구 전문가인 의학 교수인 마이클 홀릭 박사에 따르면, 천연 식품, 특히 기름진 생선에서 추출한 비타민 D는 균형 잡힌 식단에 포함될 때 흡수성이 좋고 안전합니다.
비타민 D가 풍부한 생선을 보충하는 것은 복잡한 식단 변화를 요구하지 않습니다. 일주일에 몇 끼 생선으로 익숙한 단백질 공급원을 유연하게 대체하고 다양한 조리 방법을 결합하면 신체는 뼈, 면역 및 장기적인 건강에 대한 더 확고한 기반을 갖게 됩니다.
