컨트롤 시 베개 스트레칭
아침 무릎 관절 경직은 종종 일시적인 운동 부족과 관련이 있습니다. 앉을 때 무릎을 펴고 구부리는 것은 무릎에 큰 압력을 가하지 않고도 대퇴사두근을 활성화하고 혈액 순환을 증가시키며 관절 윤활도를 개선하는 데 도움이 됩니다.
천천히, 통제적으로 수행하고, 근육 긴장이나 불편함을 유발하기 쉬우므로 갑자기 다리를 쭉 뻗는 것을 피하십시오.
의자에 등을 곧게 펴고 앉으세요. 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗으세요. 다리를 천천히, 제어적으로 내립니다. 옆으로 바꿔서 번갈아 가며 합니다.
어깨 돌리기와 팔 뻗기 결합
어깨와 허리 위쪽은 운동 부족으로 인해 밤새 잠을 잔 후 종종 뻣뻣해집니다. 팔굽혀펴기와 어깨 회전 운동은 어깨뼈의 움직임을 회복하고, 흉곽을 확장하고, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서세요. 어깨를 앞으로, 뒤로 돌립니다. 머리 위로 부드럽게 팔을 뻗는 것을 병행합니다. 원래 자세로 돌아와서 반복합니다.
서 있을 때 엉덩이 돌리기
고관절 경직은 특히 55세 이후에 허리 아래 부위의 불편함을 유발할 수 있습니다. 통제된 고관절 회전 운동은 관절에 대한 인식을 높이고 유연성을 개선하며 관절낭 윤활을 지원하는 데 도움이 됩니다.
한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 쪽 다리로 원을 그리면서 몸은 동시에 균형 감각, 운동 협응력 및 이동 유연성을 훈련합니다.
똑바로 서서 필요한 경우 지지대를 잡을 수 있습니다. 한쪽 다리를 살짝 들어 올립니다. 작은 원을 천천히 돌립니다. 회전 방향을 바꾸고 다리를 바꿉니다. 작은 원을 시작한 다음 편안함을 느끼면 점차적으로 폭을 늘려야 합니다.
