벽에 밀어 넣기
이 운동은 초보자나 손목과 어깨에 대한 압력을 줄여야 하는 사람에게 적합합니다.
팔 길이만큼 벽에서 떨어진 곳에서 똑바로 서세요. 어깨 너비로 팔을 벽에 대고 복근을 조이고 몸을 똑바로 유지하세요. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 내린 다음 몸을 다시 제자리로 밀어내세요. 천천히 하고 움직임을 제어하세요.
기본 팔굽혀펴기
높은 플랭크 자세로 시작하여 두 손을 어깨 바로 아래에 놓고 몸은 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 이룹니다.
팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 가까이로 내리면서 몸을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 팔과 가슴의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 되돌리고 팔을 쭉 뻗습니다.
다이아몬드 모양 팔굽혀펴기
이 변형은 뒷팔 근육과 가슴 안쪽에 더 집중합니다. 높은 플랭크 자세를 유지하고, 검지와 엄지손가락이 가슴 아래에 다이아몬드 모양을 이루도록 두 팔을 나란히 놓습니다. 팔꿈치를 몸에 밀착시키면서 몸을 굽히고, 몸을 다시 원래 위치로 밀어냅니다.
내리막 밀기
운동은 난이도를 높여 어깨와 윗배에 더 강하게 작용합니다. 의자나 튼튼한 표면에 두 다리를 놓고 팔을 어깨 높이 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 가까이 내린 다음 손바닥을 세게 눌러 몸을 원래 위치로 되돌립니다.
