폐경기 전후 단계에 접어들면서 많은 여성들이 식단이 크게 변하지 않았음에도 불구하고 허리둘레가 빠르게 증가하는 것을 발견합니다. 복부 주변에 집중된 지방층, 일반적으로 폐경기 복부 지방이라고 불리는 것은 많은 사람들을 걱정하게 만듭니다.
인도 내분비 건강 전문가인 차비 고엘 박사에 따르면 이러한 변화는 단순한 체중 증가가 아닙니다. 에스트로겐 수치가 감소하면 신체는 복부에 더 많은 지방을 축적하는 경향이 있습니다. 동시에 나이가 들수록 근육량이 감소하여 신진대사 속도가 느려져 체중 관리가 더 어려워집니다.
인도 여성 건강 관리 플랫폼 Menoveda의 공동 창립자인 Tamanna Singh 여사는 인슐린 민감도 변화, 염증 증가 및 수면 부족도 내장 지방 축적을 촉진하는 데 기여한다고 말했습니다. 그러나 두 전문가 모두 적절한 식단과 생활 방식을 조정하면 이 상태가 개선될 수 있다고 강조했습니다.
다음은 45세 이후 여성이 적용해야 할 5가지 중요한 영양 변화입니다.
매 식사에서 단백질 우선 섭취
단백질은 근육량을 유지하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육이 보존되면 신체는 에너지를 더 효율적으로 소모합니다. 한 끼에 단백질을 많이 섭취하는 대신 아침, 점심, 저녁 식사에 고르게 분배해야 합니다. 좋은 단백질 공급원에는 생선, 계란, 콩, 요구르트 및 견과류가 포함됩니다.
섬유질이 풍부한 전분 선택
정제된 전분과 설탕이 많은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 지방 축적으로 이어지기 쉽습니다. 45세 이후 여성은 통곡물, 귀리, 렌틸콩, 혈당 지수가 낮은 채소와 과일을 우선적으로 섭취해야 합니다. 섬유질은 혈당을 안정시키고 체중 관리를 지원하는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방 보충
지방을 완전히 제거하는 것은 올바른 해결책이 아닙니다. 신체는 내분비 활동을 유지하고 염증을 조절하기 위해 좋은 지방이 필요합니다. 기름진 생선, 견과류, 아마씨, 냉압착유의 오메가 3는 대사에 유익하고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
소화기 계통 관리
장내 미생물은 호르몬 대사 과정과 관련이 있습니다. 다양한 야채, 요거트 또는 김치와 같은 발효 식품을 섭취하고 충분한 물을 마시면 소화를 개선하여 뱃살 관리를 지원하는 데 도움이 됩니다.
적절한 시기에 식사하기
식사 시간도 체중에 영향을 미칩니다. 저녁 식사를 일찍 하고, 야식을 제한하고, 안정적인 식사 시간을 유지하면 인슐린 민감도와 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 충분하고 정시에 잠을 자면 신체가 호르몬을 더 잘 조절할 수 있습니다.
