미국 국립 보건원(NIH)의 보충제 사무소에 따르면 마그네슘은 신체의 300개 이상의 생물학적 반응에 참여하는 미네랄로 신경계, 근육, 심혈관 및 에너지 대사 과정의 활동을 유지하는 데 기여합니다. 그러나 많은 사람들이 여전히 매일 식단을 통해 필요한 양의 마그네슘을 충분히 보충하지 못하고 있습니다.
건강 전문 웹사이트 Healthline은 자연적으로 식단을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 마그네슘이 풍부한 식품을 종합했습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 마그네슘의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 약 28g의 1인분에는 약 65mg의 마그네슘이 들어 있으며, 이는 일일 권장 필요량의 15%에 해당합니다.
Healthline에 따르면 다크 초콜릿은 또한 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 제한하는 데 도움이 되는 항산화 물질 그룹인 플라바놀이 풍부하여 심혈관계를 보호하는 데 도움이 됩니다. 건강상의 이점을 최적화하려면 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해야 합니다.
아보카도
중간 크기의 아보카도는 약 58mg의 마그네슘을 제공합니다. 또한 아보카도는 칼륨, 비타민 B군, 비타민 K 및 심혈관에 유익한 것으로 평가되는 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다.
Healthline이 인용한 연구에 따르면 식단에 아보카도를 추가하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 식사 후 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류
캐슈넛, 아몬드, 브라질 견과류는 모두 주목할 만한 마그네슘 공급원입니다. 그중 캐슈넛 28g은 하루 필요량의 20%에 해당하는 약 83mg의 마그네슘을 제공할 수 있습니다.
마그네슘 외에도 견과류는 섬유질, 건강한 지방, 심혈관 건강에 유익한 많은 식물성 화합물이 풍부합니다. 특히 브라질 견과류는 면역 기능과 항산화에 중요한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄 함량이 매우 높습니다.
콩류
검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 콩은 모두 마그네슘이 풍부한 식품입니다.
익힌 검은콩 한 컵은 약 120mg의 마그네슘을 제공할 수 있습니다. 섬유질과 식물성 단백질 함량이 높기 때문에 콩은 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 및 심혈관 질환 위험 감소에도 도움이 됩니다.
통곡물
귀리, 보리, 통밀, 메밀, 퀴노아는 상당한 마그네슘 공급원입니다.
Healthline에 따르면 익힌 메밀 한 컵에는 약 86mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 또한 통곡물은 비타민 B군, 망간, 셀레늄 및 섬유질이 풍부합니다.
지방이 많은 생선 종류
연어, 고등어, 넙치와 같은 기름진 생선은 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘도 함유하고 있습니다.
익힌 연어 100g은 약 30mg의 마그네슘과 22g의 고품질 단백질을 제공합니다. 많은 연구에서 뚱뚱한 생선을 정기적으로 섭취하는 것이 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다는 것을 보여줍니다.
바나나
바나나는 칼륨의 풍부한 공급원으로 유명하지만 동시에 상당한 양의 마그네슘도 함유하고 있습니다.
큰 바나나는 약 37mg의 마그네슘을 제공합니다. 또한 이 과일은 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.
NIH에 따르면 마그네슘 부족은 메스꺼움, 식욕 부진, 피로, 쇠약, 경련, 근육 경직 또는 손발 저림과 같은 많은 증상을 유발할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품을 보충하면 신체의 요구를 충족시키고 심혈관 건강, 신경계 및 에너지 대사 과정을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
