섬유질은 중요한 영양소 중 하나이지만 일상 식단에서 종종 간과됩니다. 미국 영양 저널에 따르면 전 세계 여성의 90% 이상과 남성의 97%가 권장 섬유질 요구량을 충족하지 못합니다.
하버드 헬스(미국)에 따르면 성인 여성은 하루에 약 25g의 섬유질을 섭취해야 하지만 남성의 경우 이 수치는 38g입니다.
섬유질 부족은 소화에 영향을 미칠 뿐만 아니라 배고픔을 증가시켜 체중 조절을 더 어렵게 만듭니다.
인도 뭄바이의 코킬라벤 디루바이 암바니 병원의 내시경 수술 및 체중 감량 수술 컨설턴트인 안킷 포다르브라 박사에 따르면 섬유질은 소화 과정을 늦추고 혈당을 안정시키고 뇌에 포만감 신호를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 간식을 덜 먹고 하루에 칼로리를 덜 섭취하게 됩니다.
다음은 자연 섬유질이 풍부한 5가지 식품으로 쉽게 찾을 수 있으며 식사에 자주 추가할 수 있습니다.
오트밀
오트밀은 건강한 아침 식사를 위한 친숙한 선택입니다. 오트밀은 많은 섬유질을 함유하고 있으며 눈을 용해시켜 위장에 들어가면 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 눈 젤 형태를 형성합니다.
미국 임상 영양 저널(AJCN)에 발표된 연구에 따르면 아침에 오트밀을 먹는 사람들이 정제된 곡물을 섭취하는 그룹보다 더 오래 포만감을 느꼈습니다.
오트밀과 신선한 과일을 결합하면 섬유질과 항산화 물질의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
콩 종류
검은콩 붉은콩 녹두와 같은 콩류는 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 이러한 조합은 배고픔을 매우 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 영양 호르몬을 활성화하는 반면 섬유질은 소화를 돕고 혈당을 안정시킵니다. 많은 연구에서 콩을 정기적으로 섭취하는 사람들은 다음 식사에서 덜 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
렌틸콩
렌틸콩은 영양가가 풍부하고 가격이 합리적이며 조리하기 쉬운 식품입니다. 렌틸콩에는 오트밀과 유사하게 포만감을 오래 유지시켜주는 수용성 섬유질이 많이 들어 있습니다.
미국 영양 저널의 연구에 따르면 렌틸콩을 먹는 사람은 다음 식사에서 더 포만감을 느끼고 음식 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다. 렌틸콩은 호밀 수프 카레 또는 샐러드에 사용할 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 칼로리는 낮지만 불용성 섬유질이 풍부한 채소입니다. 이 섬유질은 위장의 음식 부피를 증가시켜 소화를 돕고 과식을 제한하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 영양소를 유지하기 위해 찌거나 굽거나 살짝 볶을 수 있습니다.
사과
사과는 수용성 섬유질과 항산화제가 풍부한 편리한 간식입니다. 사과를 통째로 씹으면 위가 뇌에 포만감을 주는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
Appetite 저널(영국)의 연구에 따르면 사과를 통째로 먹는 것이 사과 주스를 마시는 것보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
음식 외에도 포트다르 박사는 충분한 물을 마시는 것의 중요성을 강조합니다. 많은 사람들이 갈증과 굶주림을 혼동하여 불필요한 간식을 먹게 됩니다.
식사 전에 물을 마시거나 묽은 수프를 먹거나 과일 조각을 푼 물은 식욕을 효과적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
(이 기사는 참고용일 뿐이며 전문 상담을 대체하지 않습니다. 궁금한 점이 있으면 항상 의사나 의료 전문가와 상담하십시오.)
