저탄수화물 과일 등급, 낮은 등급부터 높은 등급까지
목록의 맨 위에는 붉은 라즈베리가 있는데, 약 10개는 총 탄수화물 2.26g, 순수 탄수화물 약 1.02g만 함유하고 있습니다. 이 과일은 비타민 C와 항산화제가 풍부하여 당뇨병 환자에게 적합합니다.
다음은 과일당 약 10.5g의 탄수화물이 함유된 키위입니다. 키위는 비타민 C, 비타민 E, 엽산 및 칼륨을 제공합니다. 한 연구에 따르면 7주 동안 매일 아침 키위 두 개를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기가 그 뒤를 잇는데, 한 컵에 약 11.1g의 탄수화물이 들어 있습니다. 신선한 크랜베리는 약 12g이지만, 설탕이 더 많은 말린 것과 구별해야 합니다.
무설탕 생 코코넛은 컵당 약 12.9g의 탄수화물을 함유하고 있지만, 섬유질 함량이 높기 때문에 순수 탄수화물은 약 5.25g에 불과합니다.
블랙 라즈베리는 컵당 13.8g의 탄수화물을 제공하며, 뇌와 심혈관 건강에 유익한 안토시아닌이 풍부합니다. 마지막으로 컵당 약 15.3g의 탄수화물을 함유한 퀴노아는 저탄수화물 식단에서 포도를 대체할 수 있습니다.
미국 터프츠 대학교 프리드먼 영양 과학 및 정책 학교의 영양학 교수인 다리쉬 모자파리안 박사에 따르면 통곡물 과일은 천연 설탕을 함유하고 있음에도 불구하고 섬유질과 생물학적 화합물 덕분에 대사적 이점을 제공합니다. 그는 주스나 말린 과일 대신 신선한 과일을 우선시하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
순수 탄수화물에 대한 올바른 이해와 적절한 선택
순수 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유질, 흡수되지 않은 부분을 빼고 혈당에 미치는 영향이 적은 부분으로 계산됩니다. 따라서 아보카도, 올리브, 토마토, 호박 또는 오이와 같은 일부 식품도 저탄수화물 "과일"로 간주됩니다.
반대로 다이어트하는 사람은 설탕 함량이 높기 때문에 살구, 멜론, 대추야자, 리치, 파인애플, 잘 익은 바나나 및 말린 과일을 제한해야 합니다.
그럼에도 불구하고 전문가들은 과일을 완전히 제거하지 말 것을 권장합니다. 과일이 풍부한 식단은 혈당 조절 개선, 대장암, 심혈관 질환 위험 감소 및 정신 건강 개선과 관련이 있습니다.
