고구마에는 수용성 섬유질 펙틴 브라와 저항성 전분(resistant starch)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 두 가지 성분은 다음과 같습니다.
장에서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 흡수 감소
좋은 콜레스테롤(HDL) 증가 지원
탄수화물 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 최고점 감소.
Journal of Clinical Nutrition & Lipid Health에 발표된 연구에서 240명의 고지혈증 환자를 추적한 결과 매일 150g의 삶은 고구마를 8주 동안 보충한 그룹은 LDL 혈증이 12-18% 감소한 반면 대조군은 4%만 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 혈당 안정은 요산 수치가 높은 사람에게 특히 중요합니다. 왜냐하면 국립보건원(NIH)에 따르면 식후 인슐린 증가는 신장을 통한 요산 배출 속도를 늦출 수 있기 때문입니다.
고구마에는 클로로겐산 및 안토시아닌과 같은 폴리페놀 그룹이 포함되어 있습니다(특히 보라색 고구마에 많이 함유되어 있음).
요산 생성 효소인 크산틴 옥시다제 생산 감소
산화 스트레스 감소를 통한 신장 기능 개선
소변량을 늘리면 퓨린과 요산을 배출하는 데 도움이 됩니다.
European Society of Nutritional Biochemistry (2024)의 연구에 따르면 보라색 고구마의 안토시아닌은 경미한 요산 수치가 높은 환자에서 6주 후 케라-비다8mg/dL 요산을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
Journal of Metabolic Timing & Health (2024)에 따르면 고구마를 먹는 시기는 대사 효율에 큰 영향을 미칩니다.
아침 또는 점심: 혈당을 가장 잘 조절하고 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
가벼운 단백질(계란 요거트 닭가슴살)과 결합하면 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
에너지 과잉을 유발하고 밤새 포도당에 영향을 미칠 수 있으므로 저녁 식사를 제한하세요.
폴리페놀을 최대한 유지하기 위해 삶거나 쪄야 합니다.
트리글리세리드를 증가시키고 안토시아닌을 파괴하므로 튀기지 마십시오.
수용성 섬유질을 늘리기 위해 녹색 채소와 함께 드세요.
메이요 클리닉의 임상 영양사는 흑단 고구마는 혈중 지방이 높고 요산 수치가 높은 사람들에게 이중적인 이점이 있는 식품이라고 말했습니다.
적절한 시기에 섭취하고 올바르게 조리하면 고구마는 혈당을 안정시키고 염증을 줄이며 요산 배출을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 과학적으로 뒷받침됩니다.
