낮은 계단으로 올라가기
이 운동은 계단 오르기 동작을 시뮬레이션하여 허벅지 근육, 엉덩이 근육의 힘을 강화하고 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
낮은 계단이나 10-15cm 높이의 받침대를 사용하세요. 난간이나 벽에 부드럽게 매달려 균형을 잡으세요. 한쪽 다리를 계단에 올리세요. 발뒤꿈치에 힘을 주어 몸을 일으켜 똑바로 설 때까지 들어 올립니다. 천천히 몸을 내리고 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리당 8-10회 반복합니다.
의자에서 일어나서 앉으세요
이 운동은 하체 전체의 힘을 높이는 데 도움이 되며, 일어서기 및 계단 오르기와 같은 일상적인 동작을 수행하는 능력을 향상시킵니다.
튼튼한 의자에 앉아 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔짱을 끼거나 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡습니다. 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
발뒤꿈치에 힘을 주어 똑바로 서세요. 약 3초 동안 천천히 앉으세요. 10-15회 반복합니다.
보조 의자가 있는 발뒤꿈치 들어올리기
이 운동은 종아리 근육을 강화하고 계단을 오르는 동안 발목의 안정성을 개선합니다.
튼튼한 의자 뒤에 서서 두 손을 의자 등받이에 놓습니다. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 무게를 발끝에 싣습니다. 자세를 약 1초 동안 유지합니다. 발뒤꿈치를 약 2초 동안 천천히 내립니다. 15~20회 반복합니다.
