팔굽혀펴기
남성의 경우 표준 팔굽혀펴기를 5회 연속으로 하고 여성의 경우 4회 연속으로 하는 것이 근육 손실 위험을 피하기 위한 최소 수준으로 간주됩니다. 중년에 접어들면 신체는 매년 약 1~2%의 근육량을 잃을 수 있으며, 이는 힘 감소, 신진대사 감소 및 골다공증 위험 증가로 이어집니다. 한 번에 12회 이상의 팔굽혀펴기를 할 수 있다면 생물학적 나이는 실제 나이보다 약 10년 어려 보일 수 있습니다.
한쪽 다리로 눈을 감고 서 있어
눈을 감고 한 발로 서보세요. 남성은 7초, 여성은 8초를 유지하는 것이 요구 사항을 충족하는 것으로 간주됩니다. 시각적 지원을 잃으면 신체는 균형을 유지하기 위해 전정 기관과 다리 근육 힘에 전적으로 의존해야 합니다. 안정적인 자세는 신체의 균형 시스템이 여전히 잘 작동하고 있음을 나타내지만, 균형을 제대로 유지하지 못하면 노년에 넘어질 위험이 높아질 수 있습니다.
손 잡기 힘
쥐는 힘은 전신 근육 상태를 반영합니다. 체중이 약 70kg인 남성의 경우 최소 쥐는 힘은 47.6kg에 도달해야 합니다.
일어나서, 걷고, 앉아.
검사는 의자에서 일어나고, 3m 빨리 걷고, 뒤돌아서 10초 이내에 앉는 동작으로 구성됩니다. 이것은 노인학에서 흔히 사용되는 운동 평가입니다. 12초 이상 걸리면 운동 능력이 저하되는 징후가 나타납니다. 15초 이상 걸리면 넘어질 위험이 높아집니다. 느린 이동 속도는 다리가 약할 뿐만 아니라 심폐 기능 및 반사 감소와 관련될 수 있습니다.
키와 팔 길이 비교
똑바로 서서 두 팔을 벌리고 한쪽 손가락 끝에서 다른 쪽으로 거리를 측정한 다음 키와 비교하십시오. 이 두 지표는 일반적으로 거의 동일합니다. 팔 길이가 키보다 3cm 이상 길면 척추가 골다공증으로 인해 압박을 받고 있을 수 있습니다. 척추뼈가 점차 가라앉으면서 키는 줄어들지만 팔 길이는 거의 변하지 않아 척추 골절 위험이 증가합니다.
