50세 이상 노인의 경우 매일 걷는 것은 가벼운 운동을 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다리의 힘을 효과적으로 증가시킵니다. 이것은 각 걸음에서 다리를 묶어 지지하고 전체 체중을 움직이는 폐쇄형 전신 운동 형태입니다.
올바른 자세, 적절한 속도 및 지형 변화를 수행하면 걷기는 하체 힘을 강화하고 협응력, 균형 및 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
주목할 만한 점은 걸음걸이가 거리보다 중요하다는 것입니다. 걷기 습관의 작은 조정은 다리 근육을 더 건강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동하는 사람은 규칙적인 속도를 유지하고 매 걸음마다 땅을 적극적으로 밀어 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 더 많이 활성화해야 합니다.
오르막길 걷기
경사로를 걷는 것은 다리의 힘을 강화하고 심혈관을 개선하는 효과적인 방법 중 하나입니다. 왜냐하면 근육이 더 많이 일해야 하기 때문입니다.
짧은 경사 구간을 선택하고, 적당한 속도를 유지하되 충분히 도전적이며, 발목에서 약간 기울어지고, 발뒤꿈치에 힘을 주고, 엉덩이 근육을 조일 수 있습니다. 한 번에 30~90초, 세트 사이에 90~120초 휴식을 취합니다.
빠른 속도로 짧은 걷기
빠른 속도로 짧은 걷기도 심혈관력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 몇 분 동안 편안하게 걷다가 30~60초 동안 가속하고, 자세를 똑바로 유지하고, 팔을 리드미컬하게 휘두른 다음, 회복을 위해 속도를 줄입니다. 3~6회 반복합니다.
내리막길 걷기
통제된 경사로를 걷는 것도 상당한 이점을 제공합니다. 이러한 유형의 운동은 다리 근육을 훈련하고 지구력과 관절 제어 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 경사로를 내려갈 때는 속도를 줄이고 가슴을 곧게 유지하고 복근을 조이고 각 발걸음을 제어하고 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 작동하는 것을 느껴 속도를 줄여야 합니다.
