전통적인 푸시업
높은 플랭크 자세로 시작하여 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 합니다.
천천히 팔꿈치를 뒤로 굽히고 브래지어를 몸통과 약 45도 각도로 만들고 가슴을 바닥에 거의 닿게 내리면서 중심 근육을 탄탄하게 유지하고 등을 평평하게 합니다. 브래지어를 한 박자 멈춘 다음 몸을 원래 플랭크 위치로 되돌립니다. 브래지어는 가슴 근육 그룹 뒤쪽 팔 근육 브래지어 앞쪽 어깨 및 코어 근육을 활성화합니다.
상자 푸시업(Box Push-up)
튼튼한 상자를 준비하거나 튼튼한 막대를 쌓으세요. 어깨 너비로 벌린 눈 상자에 두 손을 놓고 다리를 뒤로 뻗어 몸이 직선이 되도록 하세요. 복근을 조이고 머리를 중립 자세로 유지하세요.
팔꿈치를 45도 각도로 구부리고 등을 구부리거나 엉덩이를 너무 낮게 하지 않고 상자를 향해 가슴을 내립니다. 상자가 거의 닿을 때 멈추고 그 후 몸을 원래 위치로 되돌립니다.
참고: 올바른 자세를 유지하는 것이 깊이 몸을 낮추는 것보다 중요합니다. 이것은 어깨 관절과 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다.
무릎 푸시업
시작 자세는 전통적인 팔굽혀펴기와 유사하지만 무릎은 땅에 닿게 하고 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 몸을 머리부터 무릎까지 직선으로 유지하고 다리를 꼬지 않게 합니다. 팔꿈치를 45도 굽히고 무릎을 굽히고 가슴을 바닥으로 내립니다(바닥에 닿을 수 있다면 더 좋고): 그리고 몸을 다시 밀어 올립니다.
이 동작은 어깨와 가슴 근육을 안전하게 훈련하고 싶어하는 초보자나 노인에게 적합한 어깨 근육에 대한 하중을 줄여줍니다.
각 운동을 2-3세트 각 세트당 8-12회 수행합니다. 익숙해지면 브레이크는 무릎 푸시업에서 브레이크 박스 푸시업으로 점차 전환한 다음 난이도와 전신 근력을 높이기 위해 전통적인 푸시업으로 전환할 수 있습니다.
