50세 이상 노인의 저녁 식사는 다음 원칙에 따라야 합니다.
수용성 섬유질 증가 녹색 채소, 콩, 귀리에 함유된 수용성 섬유질은 포도당 흡수를 늦추고, 식후 혈당 수치를 낮추고, 포만감을 연장하고, 야식 요구를 줄이는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 또한 건강한 장내 미생물 시스템을 지원하며, 이는 내장 지방 감소와도 관련이 있습니다.
고품질 단백질 우선 섭취 생선, 가금류 무피, 두부, 무가당 요구르트와 같은 저지방 단백질은 50세 이후에 감소하는 근육량을 유지하고 소화 과정에서 칼로리 소모를 돕습니다.
식물성 및 생선에서 추출한 건강한 지방 연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 인슐린 민감도를 개선하고 내장 지방을 증가시키는 두 가지 요인인 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3를 제공합니다.
올리브 오일, 견과류, 아보카도에서 추출한 단일 불포화 지방도 나쁜 축적을 유발하지 않고 내장 지방 조절에 더 적극적으로 도움이 될 수 있습니다.
설탕과 정제된 전분 줄이기 보충 설탕과 정제된 전분(흰 빵, 흰 쌀밥이 많음)은 혈당을 급격히 상승시키고 내장 지방 축적을 촉진하는 호르몬인 인슐린을 자극합니다.
WHO 및 기타 여러 기관은 체중 및 깊은 지방 관리를 지원하기 위해 매일 식단에 설탕을 추가로 줄일 것을 권장합니다.
효과적인 내장 지방 감소 저녁 식사는 다음과 같습니다.
녹색 채소 + 구운 생선 샐러드: 아르쿨라, 시금치, 토마토 + 올리브 오일과 레몬을 곁들인 구운 연어.
콩 + 채소 수프: 당근, 브로콜리, 양파를 넣은 렌틸콩 수프; 소금을 약간 넣은 양념을 약간 넣습니다.
팬에 구운 두부 + 퀴노아: 단백질이 풍부한 두부, 수용성 섬유질이 풍부한 퀴노아와 배추를 곁들입니다.
버섯 볶음 + 껍질을 벗긴 닭고기: 버섯에는 베타글루칸이 함유되어 있어 포만감과 콜레스테롤 조절에 좋습니다.
저녁 7시 전에 식사하고 잠자리에 들기 직전에 식사하는 것을 피하는 것을 고려하십시오. 늦게 식사하면 야간 혈당이 변동하여 피지를 최소화하고 지방을 최적으로 태우기 때문입니다. 일부 전문가들은 생체 리듬과 동기화되고 신진대사를 돕는 조기 저녁 식사 프레임을 제안하기도 합니다.
저녁 식사 후 10~20분 걷기와 같은 가벼운 운동은 식후 혈당을 낮추고 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
7~8시간의 충분한 수면은 포만감과 배고픔을 유발하는 호르몬에도 영향을 미쳐 내장 지방 감소를 돕습니다.
고혈압, 당뇨병과 같은 만성 질환에 적합한 영양을 조절하기 위해 정기 건강 검진을 병행하십시오.
