스쿼트
이러한 운동은 다리 엉덩이 및 신체의 유연성에 좋습니다. 무릎에 과도한 압력을 가하지 않도록 운동 자세에 주의하세요.
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손을 엉덩이에 댑니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 웅크린 자세로 내립니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내리세요. 발뒤꿈치를 눌러 일어서세요. 3세트 각 세트당 12-15회 반복하세요.
발자국
똑바로 서서 두 발을 평행하게 하고 엉덩이 너비로 벌립니다. 한 발을 앞으로 내딛습니다. 손을 엉덩이에 댑니다.
무릎을 구부릴 때 코어 근육을 조이고 무릎을 낮춰 양쪽 다리에 90도 각도를 만듭니다. 상체를 똑바로 유지합니다. 앞발 뒤꿈치를 눌러 일어섭니다. 각 측면당 10회씩 3세트의 브레이크를 수행합니다.
아령을 머리 위로 밀어내
바벨을 똑바로 세우고 각 손에 어깨 높이의 바벨을 들고 손바닥을 안쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 머리 위로 밀어 올리고 바벨을 팔을 쭉 뻗습니다. 그런 다음 바벨을 어깨 높이까지 제어하면서 내립니다. 바벨을 3세트 각 세트당 10~12회 반복합니다.
서서 종아리 들어올리기
이 운동은 종아리 발목 및 균형 감각에 좋습니다.
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리세요. 발가락 끝으로 서세요. 한 번에 윗부분을 유지한 다음 발을 내립니다. 균형을 유지하기 위해 운동하는 동안 코어 근육을 조이세요. 각 15회씩 3세트 브레이크를 수행하세요.
