서 있을 때 엉덩이 스트레칭 운동
이 운동은 앉는 습관으로 인한 엉덩이 관절의 유연성과 엉덩이 굴곡근의 수축 상태를 평가하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 굴곡근이 긴장되면 골반이 앞으로 당겨지는 경향이 있어 엉덩이 관절 앞쪽에 압력을 가하고 특히 노인의 경우 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
침대나 튼튼한 가구 옆에 서서 균형을 잡으세요. 왼쪽 다리를 앞으로 딛고 오른쪽 다리를 약 2걸음 뒤로 굽니다. 허벅지 앞쪽과 오른쪽 엉덩이 부위의 긴장을 느낄 때까지 천천히 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 뒷다리 무릎을 20~30초 동안 똑바로 유지한 다음 옆으로 바꿉니다.
어깨 너비 테스트 운동
이 운동은 어깨 관절의 운동 능력과 어깨 회전근 그룹의 건강을 평가하는 데 도움이 됩니다. 이 근육 그룹은 어깨 관절을 안정적으로 유지하는 역할을 합니다. 약해지면 팔을 높이 뻗는 것과 같은 간단한 동작이 어려워지거나 통증을 유발할 수 있습니다.
등을 곧게 펴고 서거나 앉으세요. 오른팔을 머리 뒤로 돌려 어깨뼈 사이를 만지려고 노력하세요. 동시에 왼팔을 뒤로 젖히고 위로 향하게 하여 오른팔을 만지세요. 강요하려고 하지 말고 양손의 닿는 능력을 확인하기만 하면 됩니다. 그런 다음 손을 바꾸고 반복하세요.
발등 굽힘 정도 확인
이 검사는 일반적으로 간과되지만 운동 능력에 큰 영향을 미치는 발목 관절의 유연성을 평가합니다. 발목이 유연하지 않으면 무릎에 더 많은 압력이 가해져 통증과 시간이 지남에 따라 퇴행성 질환의 위험이 증가합니다.
벽을 향해 약 10~15cm 떨어진 곳에 서세요. 오른쪽 다리를 앞으로 놓아 발가락이 벽에 거의 닿도록 하세요. 천천히 무릎을 벽 쪽으로 가져가되 발뒤꿈치를 땅에 밀착시키세요. 쉽게 할 수 있다면 다리를 약 2.5cm 뒤로 물러서서 다시 시도해 보세요. 나머지 다리에도 같은 동작을 반복하세요.
