운동은 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 될까요?
고혈압은 혈압 수치가 130/80mmHg 이상일 때 심혈관 질환 돌연사 및 신부전의 주요 위험 요인으로 확인됩니다. 메디시스 헬스 네트워크의 병리학자인 데니스 시프리스 브라이스 박사에 따르면 뉴욕 브라이스는 신체 훈련이 심혈관 기능을 강화하고 혈관을 확장하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
“비록 혈압이 운동 중에 일시적으로 상승할 수 있지만 규칙적인 운동은 혈관 시스템에 좋은 압력을 가하여 혈압을 장기적으로 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 시프리스 박사는 설명합니다.
운동이 혈압에 미치는 주요 메커니즘은 다음과 같습니다.
혈관 내피 기능 개선: 운동은 혈관을 확장하고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 되는 산화 질소 방출을 자극합니다.
혈관 저항 감소: 모세혈관 수를 늘리면 혈액 순환이 더 쉬워져 심장에 대한 부담이 줄어듭니다.
LDL 콜레스테롤 감소 및 HDL 증가: 운동은 동맥벽에 플라크 축적을 줄이는 데 도움이 되어 동맥경화증 예방에 기여합니다.
혈당 조절: 운동은 근육에서 포도당 사용을 증가시켜 혈압 상승에 기여하는 요인인 혈당을 예방하는 데 도움이 됩니다.
혈압 지수에 미치는 실제 영향
Hypertension에 발표된 평가에 따르면 규칙적인 운동은 평균 3.9mmHg의 수축기 혈압과 6.5mmHg의 이완기 혈압을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 예방 의학 연구 전문가인 James Myhre,에 따르면 '수축기 혈압을 5mmHg만 감소시켜도 심근 경색 또는 뇌졸중 위험을 최대 10%까지 줄일 수 있습니다.
또한 10mmHg마다 수축기 혈압이 감소할 수 있습니다.
심혈관 사건 위험 20% 감소
관상 동맥 질환 위험 17% 감소
뇌졸중 위험 27% 감소
심부전 위험 28% 감소
모든 원인으로 인한 사망 위험 13% 감소
운동은 얼마나 해야 충분할까요?
미국 심장 협회 지침은 성인이 다음 사항을 해야 한다고 권장합니다.
적당한 강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분(예: 하이킹 저속 자전거 타기)으로 하세요.
일주일에 최소 75분 동안 고강도 운동을 하세요(예: 조깅 빈다 수영 빈다 줄넘기).
일주일에 최소 2일 근력 운동(컬 컬 저항 스트랩 체조)을 병행하십시오.
유산소 운동과 근력 운동의 조합은 한 가지 유형만 운동하는 것보다 더 효과적인 것으로 입증되었습니다.
운동은 혈압 치료제를 완전히 대체하지 않습니다. 심혈관 질환이 있는 사람은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 협력하면 결과를 최적화하고 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 신체 운동은 혈압을 조절하고 심혈관 위험을 줄이며 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되는 강력한 도구입니다.
