앉았다 일어섰다
이것은 일상 생활에서 익숙한 동작을 통해 허벅지, 엉덩이, 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 되는 간단하지만 효과적인 운동입니다.
의자에서 확고하게 일어설 수 있는 능력은 나이가 들수록 운동 능력을 유지하는 데 특히 중요한 요소인 하체의 힘을 반영하는 징후 중 하나로 간주됩니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 손이나 다른 지지대를 사용하지 않고 일어섭니다. 다리 근육과 복근의 제어하에 천천히 몸을 다시 앉은 자세로 내립니다. 동작을 여러 번 반복합니다.
연단에 오르다
스탠드업 운동은 하체 근력을 강화하는 동시에 한 발로 서 있을 때 균형 감각, 협응력 및 신체 제어 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 요소는 나이가 들수록 감소하는 경향이 있으며 넘어짐을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
단상이나 낮은 계단 앞에 똑바로 서서 체력에 맞는 경우 양손에 가벼운 아령을 잡을 수 있습니다. 단상에 왼쪽 다리를 놓고 복근을 조이세요.
왼쪽 발뒤꿈치의 힘을 사용하여 몸을 밀어 올려 벤치에 완전히 똑바로 설 때까지 합니다. 천천히 몸을 제자리로 내립니다. 다리를 바꾸고 동작을 반복합니다.
경사 팔굽혀펴기
옆 팔굽혀펴기는 관절에 큰 압력을 가하지 않고 가슴, 어깨, 팔, 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이 동작은 지지점의 높이를 변경하여 난이도를 쉽게 조절할 수 있기 때문에 노인에게 적합합니다.
어깨 너비의 벽, 책상 또는 운동 의자와 같은 단단한 표면에 두 손을 놓습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 직선이 되도록 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
복근을 조이고 눈을 똑바로 뜨세요. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 지지점에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 팔을 쭉 뻗어 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 자신의 능력에 따라 반복합니다.
